最近在网上看到这样一段对自己心绪状态的描述，非常有感触:

“最近一年心态都不好，特别是工作上的事情动不动就生气，接触的人动不动，因为一点小事生气，我又敏感，爱钻牛角尖，总觉得委屈求全，一上班，我就特别烦，做什么事情都烦，天天一个人，不想交流，也不敢和朋友说太多，都是负能量，也没有什么朋友。最近的心态是真的特别焦虑，不知道怎么办。”

为什么现代社会的人压力这么大？

为什么被抑郁、焦虑等心理问题困扰的人数与日俱增？

这是一个离我们十分切近，也是我们每个人都无法回避的问题。

明明现在的物质越来越丰富，生活条件越来越便捷，但为什么我们却仿佛越来越不幸福了呢？

当然，这个问题如果要巨细无遗地分析起来，掺杂的因素就不胜枚举了，如生产方式的革新、社会结构的变化、思想与价值的演进、历史影响的积累，能扯上关系的因素太多太多了。

但诸多原因中，总有一个在我们的生活中体现得最直接，抓住我们更能把握、且更容易被我们自身的力量改变的内部因素，在这种地方着力，显然见效最迅速。

生产方式也好，社会结构也好，凡此种种，都不是我们凭一己之力就能力挽狂澜的。我们中的绝大多数人，都只是跟从着时代的潮流，顺应着大势所趋。

因此说到底，我们能着力的地方，其实只有自己。

所以，为什么今天的我们，似乎变得更脆弱易感了？

人类发展到今天，迎来了一个节奏飞快、信息爆炸的新纪元。上面列举过的那些我们够不着的层面，我们权且简单粗暴地忽略掉，单是就这样的局面而言，我们每天所接受的信息、所需处理的事项，都要数倍于历史上任何一个阶段的人们。

但我们的生物属性并未因时代的推进而焕然一新，人类还是那群人类，并没有像《摩登时代》中的卓别林那样，“进化”成血肉的机器。

因为人类还是会累的，人类是会有情绪的。

在信息少、节奏慢的生活模式下，面对情绪，人类相对可以保持一种更低频的“积累-疏泄”的节律，也就更容易将琐事中积累下的情绪及时化解。

犹如那道最经典的小学数学题：“进水管”与“出水管”同时开，只要进水管别开得太凶，水就不容易漫出来。

可如今的状况是，出水管还是那么大，进水管却逐渐变成了前所未有的激流。这种情况若不刻意调控，毋庸置疑，“发水”是早晚的事。

但情绪的产生是再平常不过的事情了，平常到我们有时都找不到情绪的源头。

庄子比喻说：“乐出虚，蒸成菌。”各种情绪就好像看不见的乐音出自虚空，与肉眼看不见生长过程的蕈类菌类，水汽蒸腾一下仿佛就凭空产生了一样。

正因为情绪是我们如影随形的老朋友，我们往往太容易轻视它们。

殊不知，再细小的稻草也可以压死骆驼。一时的忍耐或许还能撑得住，但绝非长久之计。大禹治水比起他老爹之所以成功，就是以疏导为核心，而不是围堵。

下面，老高就来为大家科普2个心理咨询的小工具。比起盲目宣泄，学会了这2个科学的方法，我们对情绪调控将起到事半功倍的效果。

01  

理性情绪疗法

理性情绪疗法(rational emotive therapy, RET)诞生于20世纪50年代，顾名思义，这是一种将感性领域的情绪问题，诉诸理性分析的力量来解决的办法。RET的基本结构概括起来也很有趣，可以称之为“ABCDE”：

A，activating events，翻译过来叫做诱发性事件。说白了就是情绪最初的诱因、导火索；

B，belief，信念。这个信念指的不是某种信心或信仰，更类似于我们俗话说的“执念”，也就是说，对于A导火索引发的事件，目前你持一种什么样的基本看法；

C，consequences，结果，后果。指的是在执念B之下，A导火索引爆你什么样的情绪、行为。

D，dispute，争论，辩论。在认识到了执念B的决定性作用之后，尝试从与B相反的角度和B争辩，以求推翻原有的不合理想法；

E，effect，也就是最终的治疗效果了。

小结一下就是，分析引发情绪的事件和逻辑，并试着说服自己更加合理的看问题。

那么RET见效的原理是什么呢？

举一个大家最耳熟能详的例子：两个人在沙漠里，一个乐观，一个悲观。看到半瓶水，乐观的人说，还有半瓶呢；悲观的人说，就剩半瓶了。

RET对于情绪的看法就是如此：

情绪并不是事件本身导致的必然结果，人对于事件认知的角度不同，导向的情绪结果自然不同。

水还是那半瓶水，不管怎么看，本身就是那么多，可不同人看了，我们的情绪偏偏就不一样。

因此RET（理性情绪疗法）的ABC无非就是带领大家梳理认知的过程，看看情绪究竟是在什么认知情况下产生出来的。通过理性的辩解，改变我们错误的（不合理的）思维方式，这是RET的理论核心。

那么该如何将上述的ABCDE（理性情绪疗法）运用到实际呢？具体方法可分为5个步骤：

1、写下你的情绪/行为，也就是结果C；

2、写下情绪/行为的诱发事件 ，也就是A；

3、问自己一个问题：为什么会有这个情绪？将你的自动化思维意识化。即“执念”B；

4、评判自动化思维，也就是执念B，指出不合理之处，也就是过程D；

5、构建合理的思维模式，即最终的疗效E。

我在意志力训练营介绍过这个方法，这里直接引用一个学员的练习：

1，写下你的情绪/行为，也就是结果C：今晚不想回答每日一问了。

2，该情绪的诱发事件，也就是A：感觉到自己头有点晕，想睡觉，甚至连游戏也不想玩。

3，为什么会有这个情绪？探究“执念”B：身体原因是一个（此状态下意志力较弱），更主要的是心中觉得“每日一问要耗费较大的时间精力去理解再去解答”，所以就更不想在意志力较弱的状态下做费力的事。

4，该自动化思维的不合理之处，辩驳不合理的执念B，即过程D：一个回答而已，不至于那么夸张，而且自己也没有困到看一个每日一问这么小的都搞不定，又不是有深度又有长度的书。也就是说，自己的心理预设的阻碍比实际的大得多，导致自己不想去行动，以“困”为借口。

5，更合理的思维模式，最终的疗效E：第一，困了，就想想自己是心里觉得困还是身体真的困。第二，就算是困了，也可以看看要做的事情是否难度真的很大。如果这个分析费神，则直接去做，做一点是一点，说不定做着做着就做完了（微习惯）。

通过这样的分析，最后的结果就是，他写下了上面的回答，这就是这个心理咨询方法的力量与魅力！

RET（理性情绪疗法）是非常有效的方法，尤其是对我们的情绪调节，对于初学者而言，完整的5个步骤流程，会显得很繁琐，但其实在熟练之后，5个步骤其实可以简化为一个，即执念B。

一旦执念B被我们看见了，我们的情绪、行为、思维模式自然而然就会改变！

02

应激免疫训练

上面的理性情绪疗法旨在借助理性的力量介入感性领域，而这里要介绍的第二种方法则提供了另一种思路。

应激免疫训练，或叫压力免疫训练(stress inoculation training, SIT)，自20世纪70年代创立以来，也一直被广泛使用着。SIT的侧重点在于人与环境的互动过程，认为人与环境之间存在一种互为因果的关系。

这么说有点太抽象，说得直白些，就是面对一件事，我们如果能有一个积极的反应，行动起来就更容易产生一个积极的结果，而积极的结果又会带来后续的更多积极事件。反之亦然。

简而言之，也就是我们常说的“良性循环”与“恶性循环”，而SIT（压力免疫训练）的目的，也就是要从训练自身的反应和行动入手，打破恶性循环，创造良性循环。

只要我们能通过审视环境，来指导自己从一开始就向良性循环的方向努力，作出积极的反应，调整相应的行动，那么已有的恶性循环不仅会遏止，而且还能起到扭转局面的效果。

那么SIT（压力免疫训练）的方法该如何具体应用呢？大家可以参考以下的三个过程：

1、写下你的负面情绪/行为，以及该情绪的诱发事件。

这个过程称为SIT（压力免疫训练）的教育期，相当于RET（理性情绪疗法）中的A（诱发事件）、B（执念）、C（结果）步骤。

知己知彼，百战不殆。

但生活中，我们往往对自己的思维、行为、情绪一无所知，导致我们对生活失去了掌控力，所以，我们要搞清楚问题的来龙去脉，诸如对特定类型事件的情绪反应，及后续不良的认知对行为的影响。

简而言之，我们要对自己日常的行为模式有所觉察，也就是自我教育。

2、尝试一些情绪调控的小技巧来应对前面的负面情绪和行为。

这个过程是SIT的训练期。这一阶段的关键是学习一些有针对性的，适合自己的情绪调控的小技巧，从而在遇到负面的情绪、事件时，能够及时打破负面循环。

心理咨询中这样的干预技巧很多，简单的诸如肌肉放松、深呼吸等最基础的应对方法，稍微复杂一点的，则可以采用诸如：

A、思绪中止法。

在负面情绪事件中，我们往往会深陷自我贬低、自我攻击的负面思绪难以自拔，造成更为严重的二次伤害，所以，及时止损非常关键。

但在情绪事件的当下，我们往往被情绪所困，没有脑力去做理性的思考，所以，我们需要提前在大脑中预演一些负性的事件，然后试着用放松、自我暗示或注意转移等方式预演，提前找到适合自己的干预方法，以及时中止相关的负性想法。

例如，在你遇到考试失败的时候，如果你已经提前预演过，并找到了有效的干预方法，比如你的方法是转移注意力，那就可以通过注意转移的方式把精力用在对擅长学科的学习上面，而把考试失败的事暂时放到一边。

通过积极的行动，改变我们的思维、情绪以及处境，及时中断，及时止损，最终刻意打造积极的良性循环。

B、自我对话法。

把不同情绪下的自己做出不同的自我评价，贴上“标签”，一旦陷入负性的情绪状态，就自我警示“我不能成为这种类型的人”，并做出刻意的努力。反之，面对正性的自己，则暗示“我离我向往的样子又近了一步”。

这个方法非常简单，关键就是要给自己打造几个不同的标签。

比如，写作对我而言是非常重要的事情，也基本上是每天都要做的事情，在刚开始写作的时候，往往是胸有千言，但迟迟无法下笔，在文章开头处反复磨蹭，导致一两个小时，可能才写了几十字的开头。

这样的经历，相信大家都有过，这就是典型的完美主义带来的自我限制。

后来，我给这种状态贴上了“完美主义”，当我再次“迟迟不敢下笔”时，我就提醒自己“我又完美主义了”，并刻意提醒自己“每篇文章的草稿都是臭狗屎”，然后打破自我设限尽情挥洒笔墨。

3、在生活中反复练习、实践前两个步骤，这个过程被称为实践期。

例如在前面的过程中，我们发现“思维中止法”是解决工作领域负面情绪的良好方法，那就反复使用“思维中止法”解决工作领域中的负面情绪。

在技巧训练到比较熟练的程度后，便可以试着运用到实际生活中了。只要情绪的影响被成功改变几次，良性循环就在逐步形成了。

我们就找回对生活、情绪的控制了！

以上就是老高为大家推荐的心理咨询中非常有效的情绪调控方法，相对也都是一些适合日常生活中实施的方法。

简单、可行、易操作！

大理论，小工具，重实践，这是终身学习的破局方法，前两项老高已经做了，万事俱备，最后，只欠缺一点你自己的练习啦！